Jak zwiększyć swoją asertywność?

 

I.Wstęp

Swoboda w relacjach z innymi ludźmi jest dla mnie jednym z warunków poczucia, że żyję pełnią życia. Jednocześnie jest to dla mnie obszar wymagający rozwoju. Utożsamiam go z asertywnością rozumianą jako umiejętność pełnego wyrażania siebie w kontakcie z inną osobą lub osobami. Zależy mi, by asertywność nie była tylko odpowiednim konstruowaniem komunikatów, pewnym wyuczonym sposobem radzenia sobie w różnych sytuacjach interpersonalnych, ale czymś, co wypływa ze mnie naturalnie i tym samym jest dużo łatwiejsze do praktykowania. A zatem jak zwiększyć swoją asertywność?

Lektura publikacji w temacie asertywności prowadzi do tezy, że ma ona swoje źródło we wnętrzu człowieka. Maria Król-Fijewska rozwija swoją krótką definicję, przedstawioną powyżej w następujący sposób: „Zachowanie asertywne oznacza bezpośrednie, uczciwe i stanowcze wyrażanie wobec innej osoby swoich uczuć, postaw, opinii lub pragnień w sposób respektujący uczucia, postawy, opinie, prawa i pragnienia drugiej osoby. Asertywność powiązana jest głęboko z poczuciem własnej godności i szacunkiem dla samego siebie.” Herbert Fensterheim udziela z kolei rady: „Jeżeli masz wątpliwości, czy dane zachowanie jest asertywne, sprawdź, czy choć odrobinę zwiększa ono twój szacunek do samego siebie. Jeżeli tak, jest to zachowanie asertywne.”

Pracę nad asertywnością zaczęłam zatem od przeglądu własnego wnętrza. Jak wyrażać siebie w pełni, jeśli nie znam samej siebie? To z pewnością wymaga czasu, ale warto go sobie dać. Przyglądanie się sobie, odkrywanie i nazywanie tego, co czuję i potrzebuję, zastanawianie się, co jest dla mnie najważniejsze, czy jakie są moje słabe i mocne strony, po prostu „bycie przy sobie” staje się niezwykłą przygodą. Jej przeciwnikiem jest rutyna dnia codziennego i pośpiech, które powodują, że działam jak automat, który ktoś lub nawet ja sama kiedyś zaprogramowałam. Kluczem jest ćwiczenie uważności na siebie i to, co dzieje się wokół nas.

II.Nieco teorii

Przyglądanie się sobie warto oprzeć o nieco więcej teorii. Trzy style zachowań zakorzenione w teorii Alfreda Adlera to:

  • styl uległy,
  • styl asertywny,
  • styl agresywny.

Każdy z tych stylów zachowań jest zorientowane na jakiś cel, który rozpoznać można po efekcie, jaki uzyskujemy.

foto: Nick Karvounis

ULEGŁOŚĆ

Osoby uległe unikają konfrontacji, podejmowania decyzji oraz ryzyka w obawie przed brakiem akceptacji, niezadowoleniem lub negatywną oceną innych. W efekcie prowadzi to jednak do poczucia konfliktu wewnętrznego, krzywdy i niskiej samooceny (lub jej dalszego pogłębiania). Frustracje te związane są z ignorowaniem własnych, często bardzo ważnych potrzeb. Osoby uległe stają się okresowo agresywne, kiedy poziom stresu sięga zenitu. Niestety negatywne zachowania względem osoby uległej prawie nigdy nie ustępują, gdyż dzięki nim osoby, z którymi jesteśmy w relacji, zaspokajają swoje własne potrzeby.

AGRESJA

Efektem, na który nakierowane jest zachowanie agresywne to wygrana, dominacja, osiąganie własnego celu. Osoby agresywne kryją w sobie jednak również sporo lęku np. o to, że nie uzyskają tego, co jest dla nich ważne lub nie zaspokoją swoich potrzeb w inny sposób. Często mają w sobie poczucie bycia niezauważanym, budują swoją wartość kosztem innych, bazując na ich uległości, poczuciu strachu i nie respektując ich potrzeb. To prowadzi do napięcia i konfliktów. Relacje, jakie nawiązują, są zwykle niezdrowe, pełne napięcia i brakuje w nich prawdziwej bliskości. Tym samym agresorzy doświadczają lub pogłębiają swoją samotność.

ASERTYWNOŚĆ

W kontraście do stylu uległego i agresywnego, pożądanym efektem zachowań asertywnych jest osiągnięcie kompromisu, przy poszanowaniu praw i uwzględnieniu potrzeb zarówno własnych jak i otoczenia. Osoby asertywne umieją mówić o swoich odczuciach i potrzebach w sposób swobodny, zadowalający siebie i efektywny społecznie. Mówienie „tak” lub „nie”, podejmowanie inicjatywy i odpowiedzialności stają się dla nich decyzjami. Przede wszystkim zaś pozostają w kontakcie ze samym sobą, wiedzą co dla nich jest ważne i tym samym stanowi ich wybór, przyznając sobie do niego prawo.

Droga do asertywności obejmuje trzy etapy:

Szczególnie dla osób, które próbują zredukować swoją uległość, bardzo ważne jest to, że asertywne zachowanie nie gwarantuje powszechnej akceptacji. Ludzie nie uznający sprzeciwu lub odnoszący korzyści w związku z dotychczasowym zachowaniem uległym mogą okazywać swoje niezadowolenie, czy brak sympatii.

Nie ma również gwarancji, że asertywne zachowanie okaże się skuteczne. Przykładowo w reakcji na asertywnie wyrażoną prośbę możemy spotkać się z odmową. Jeśli nie dajemy takiego prawa rozmówcy, to znaczy, że intencja proszącego jest agresywna, a nie asertywna.

Przywołane style zachowań mogą mieć charakter sytuacyjny (kiedy dany model zachowania ujawnia się tylko w określonych sytuacjach lub w stosunku do określonych osób) lub ogólny (kiedy dany model zachowania jest normalnym sposobem funkcjonowania w relacjach z innymi). Mają na to wpływ m.in. nasze wychowanie, doświadczenia w relacjach z ludźmi, czy role i normy panujące w danej grupie.

Asertywności uczymy się całe życie, gdyż codzienność przynosi wciąż nowe okoliczności oraz ludzi, którzy mogą stawać się w tym kontekście wyzwaniem.

Po tym jak poznamy trochę teorii, która pozwoli rozwiać pewne mity na ten temat, warto przejść do diagnozy z wykorzystaniem dostępnych w internecie, czy książkach narzędzi. Może to być np. kwestionariusz autopercepcji wg Anni Townend (konsultantka w zakresie przywództwa, coach, pisarz), pozwalający ocenić stopień asertywności, czy mapa asertywności wg Marii Król-Fijewskiej, która wskazuje sytuacje ograniczające zdolność do asertywnego zachowania. Wykorzystując te narzędzia, nasz umysł sam będzie podpowiadał faktyczne sytuacje z naszej przeszłości, w których nie zatroszczyliśmy się wystarczająco o siebie samych.

 

foto: Joshua Fuller

III.Poznanie i zaakceptowanie siebie

Nawet jeśli rozumowo przyjmiemy, że postawa asertywna jest najbardziej optymalna, może okazać się, że i tak sami będziemy odbierali sobie prawo do zachowania asertywnego. Dlaczego? Otóż niektóre problemy w relacjach z innymi wynikają wyłącznie z tego, jacy jesteśmy dla siebie samych. Czasem nie zadajemy sobie trudu, by zadawać sobie podstawowe, egzystencjalne pytania: jakie są moje myśli, uczucia? co jest dla mnie ważne? w czym jestem dobry? jaka jest moja misja? Osoba, która nie wie, kim jest, łatwo będzie ulegała wpływom innych osób, podejmując nietrafione z punktu widzenia własnych praw i interesów decyzje lub nie będzie ich podejmowała wcale.

III.1) Co czuję? Co myślę? Co mówi moje ciało?

 

EMOCJE

Samoświadomość emocjonalna buduje naszą inteligencję emocjonalną. To uświadamianie sobie zarówno swoich emocji, jak i myśli o tym nastroju. Wydawałoby się, że to oczywiste, co czujemy. Tak naprawdę nieliczni z nas potrafią adekwatnie identyfikować i nazywać swoje uczucia. Można powiedzieć, że czujemy się źle, ale można też powiedzieć, że jesteśmy sfrustrowani, zirytowani lub zmartwieni. Im konkretniejszy opis, tym lepszy wgląd we własne emocje.

Każda emocja daje nam szczególną, inną od pozostałych gotowość do działania. Wskazuje na to już samo słowo emocja wywodzące się z łacińskiego czasownika motere, co oznacza poruszyć, a przedrostek e- oznacza ku czemuś. Doskonale można zauważyć taką prawidłowość w dzieci, które poddają się działaniu pod wpływem uczuć. U dorosłych można już zaobserwować oderwanie emocji, będących pierwszymi bodźcami do działania, od rzeczywistej reakcji. Socjologowie powiadają, że emocje kierują nami wtedy, kiedy mamy stawić czoło zadaniom i wyzwaniom zbyt ważnym, aby zmierzenie się z nimi pozostawić samemu rozumowi.

Możemy postrzega

emocje i reagowania na emocje na trzy sposoby:

Świadomi swych uczuć – osoby te zdają sobie sprawę z nastroju, w jakim się znajdują, mają jasny obraz własnych emocji, który pozwala im nimi kierować, kiedy ogarnia je np. zły nastrój, nie „przeżuwają” przygnębiających myśli, dzięki czemu szybciej się z niego otrząsają;

Dający się ogarnąć emocjom – często dają się ponieść emocjom, zupełnie jakby byli w ich władzy; miewają zmienne nastroje i nie bardzo uświadamiają sobie, co czują, nie widzą więc wyjścia z takich sytuacji;

Akceptujący swoje emocje – osoby zdające sobie dobrze sprawę z tego, co czują, ale akceptują swoje nastroje, a zatem nie próbują ich zmienić; wydaje się, że są dwa typy w tej kategorii – osoby mające na ogół dobry nastrój, a więc nie maja specjalnej motywacji do jego zmiany oraz osoby, podatne na przypływy trudnych emocji i nie robią nic, by je odeprzeć



foto: Brooke Cagle

Bywa, że wejście w świat własnych uczuć powoduje opór wewnętrzny, który wynika z próby zakwestionowania utrwalonego obrazu siebie samych, zastarzałych i skostniałych sposobów reagowania, przeżywania i odczuwania. Doświadczyłam tego na własnej skórze. Inne, nowe spojrzenie na siebie samego wymaga pewnego zdrowego dystansu do siebie, wolności w postrzeganiu naszej rzeczywistości psychicznej i emocjonalnej. Zdarza się, że nawet jeśli docierają do nas sygnały z wnętrza – zaprzeczamy, racjonalizujemy, odrzucamy, unikamy. To dlatego, że często takiej wolności nie zdobędziemy bez zgody na ból przyznawania przed samym sobą, że jesteśmy zranieni. Opór jest jednak przejściowy, zyskujemy natomiast dostęp do ogromnej części samego siebie, a jej dojrzewanie stanie się fundamentem otwarcia na drugiego człowieka i pewnym drogowskazem życiowym. Emocje są jak kompas, który mówi „tak” lub „nie” różnym pomysłom – ale psuje się, gdy go nie słuchamy lub sprzeczamy się z tym, co pokazuje. Warto go słuchać, bo chce wykonać dla nas jedno, bardzo ważne zadanie – zatroszczyć się o nas i zniwelować stres.

Ze samoświadomości wyrasta empatia, czyli zdolność do współodczuwania i stawiania się na miejscu innych. Im bardziej jesteśmy otwarci na nasze emocje, tym łatwiej odczytujemy uczucia innych osób, zwykle sygnałów niewerbalnych, które wysyłają (ton głosu, gesty, mimika). Empatia – tak jak zresztą nasza emocjonalność – rozwija się już od wczesnego dzieciństwa. Empatia wymaga pewnego spokoju i odpowiedniej wrażliwości tak, aby „mózg emocjonalny” mógł odbierać subtelne sygnały o tym, co czuje druga osoba. Brak opanowania własnych emocji (ujawniający się np. wybuchem złości) upośledza zdolność do empatyzowania. Empatia jest niezwykle ważna w kształtowaniu umiejętności współżycia społecznego, np. dostrajaniu się do innych ludzi, dając im poczucie bezpieczeństwa i swobody w naszej obecności, mobilizowaniu, inspirowaniu, perswadowaniu i wpływaniu na inne osoby w naszym otoczeniu.

MYŚLI

Na nasze myśli możemy spojrzeć w dwojaki sposób. Pierwszy to pewien dialog wewnętrzny, który prowadzimy sami ze sobą - myśli, komentarze do zdarzeń, oceny tego, co obserwujemy. Nasze schematy myślowe mają wpływ na nasze emocje oraz na zachowanie – mogą być wspierające albo sabotujące. Zwykle nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, że ten dialog wewnętrzny istnieje i że myśli możemy kontrolować.

Jest kilka typów myśli, które nie pozwalają być nam sobą i wprowadzają nas w upośledzający wszelkie działanie stan niepokoju:

Nie jestem OK – przywoływanie negatywnych myśli na własny temat (przykładowe myśli: jestem gorszy od innych, nie mam nic ciekawego do powiedzenia, jestem za słaby, tylko przeszkadzam innym)

Nie wolno mi… – przywoływanie w myśli uznawanych norm zachowania (przykładowe myśli: powinienem być zawsze uprzejmy, nie wolno wynosić się ponad innych, nie wypada walczyć o swoje interesy)

Pod warunkiem, że… – stawianie sobie w myślach pewnych warunków, pod którymi będziemy gotowi zachować się asertywnie (przykładowe myśli: powiem o swojej wściekłości, gdy będę całkowicie spokojny; niech zrobi tak jeszcze raz, a powiem mu, co myślę; wyraziłbym swoją opinię, gdyby chodziło o coś naprawdę ważnego)

Nie uda mi się… – katastrofizowanie, czyli wymyślanie, co może się wydarzyć, jeśli zachowam się asertywnie (przykładowe myśli: wszyscy będą się ze mnie po cichu wyśmiewać; on się obrazi i pójdzie sobie; moje zdanie i tak nikogo nie zainteresuje, itp.)

Jestem do niczego… – samokaranie po jakimś działaniu skupiające się wyłącznie na negatywnych aspektach swojego działania (przykładowe myśli: zawsze muszę coś spieprzyć; jestem do niczego, bo nie potrafiłem się obronić; wycofałem się w połowie, nigdy nie potrafię nic zrobić do końca).

Jednym ze źródeł pozytywnego albo negatywnego poglądu na życie może być wrodzone usposobienie. Wśród przykładowych zdań przytoczonych powyżej łatwo rozpoznać wpisane w nas skrypty, czy głosy Rodzica z analizy transakcyjnej wg Erica Berne’a. Ponieważ usposobienie kształtowane jest przez doświadczenie życiowe, to optymizmu i nadziei we własnej głowie można się na szczęście nauczyć.

Dr Travis Bradberry, badacz inteligencji emocjonalnej, opisuje charakteryzujące się nią osoby za pomocą dziewięciu cech. Jedną z nich (obok samej asertywności) jest duszenie w zarodku negatywnych dialogów wewnętrznych. Im więcej pozwalasz sobie na tzw. „przeżuwanie” myśli i samokrytykę, tym więcej władzy nad sobą oddajesz. Sztywność myśli powoduje deficyt elastycznego reagowania na zmieniające się okoliczności.

Jeśli zdobędziemy się na uważność, w naszym wewnętrznym dialogu możemy demaskować swoje lęki (np. przed odrzuceniem, zawstydzeniem, czy poczuciem niższości) oraz ich źródła.

Jeśli nie mamy pewności, czy dana myśl jest dla nas dobra, możemy ją zweryfikować poprzez trzy pytania: Czy to prawda? Czy ta myśl w czymś mi pomaga w danej sytuacji? Czy sytuacja po ciszy w mojej głowie uległa poprawie dzięki tej myśli?

foto: Le Tan

Transformacja naszych myśli wymaga decyzji i pracy każdego dnia nad wychwytywaniem myśli negatywnych w jak najwcześniejszym stadium oraz wypełnianiem głowy tymi, które opierają się na realistycznym obrazie własnej osoby. Pomocne będą następujące techniki:

Koncentracja na pozytywnych doświadczeniach - przykładowe myśli: jest wiele spraw, które mi się udały; nieraz pokazałem bliskim, że potrafię się zmienić; mam sporo mocnych stron, które były zauważone i docenione,

Odwołanie się do swoich praw - przykładowe myśli: mam prawo do przeżywania gniewu; chcę sam o sobie decydować; mogę mówić otwarcie o swoich oczekiwaniach niezależnie od tego, czy umiem się pięknie wysławiać,

Odwołanie się do własności jednostki ludzkiej - przykładowe myśli: jestem w porządku, nawet wówczas, gdy niektórym się nie podobam; jestem wartościowym człowiekiem mimo błędów, które popełniam; to naturalne, że czuję się ze sobą źle, kiedy nie szanuję tego, co jest dla mnie ważne; to normalne czuć się zdenerwowanym, gdy robi się coś, czego człowiek się boi,

Sformułowanie własnych wartości - przykładowe myśli: bycie asertywnym jest dla mnie ważne; chcę odzyskać szacunek dla samego siebie; jestem ważny dla siebie.

Drugi sposób przyglądania się swym myślom odnosi się bardziej do procesów przetwarzania danych i podejmowania decyzji. Badania naukowe potwierdzają, że sygnały silnych emocji (np. przygnębienie, złość, lęk) mogą doprowadzić do powstania zakłóceń, które powodują, że trudno nam podejmować decyzje, jak i po prostu jasno myśleć. Przykładowo zły nastrój skłania nas do podejmowania lękliwych, nadmiernie ostrożnych decyzji, może uruchamiać szkodzące nam schematy myślowe, jak te przytoczone powyżej. Dobry nastrój z kolei zwiększa zdolność elastycznego i złożonego myślenia, ułatwiając tym samym znajdowanie rozwiązań problemów intelektualnych oraz interpersonalnych. Wyzwala większą odwagę i wiarę w powodzenie. Dzieje się tak po części dlatego, że pamięć jest związana z nastrojem. W zależności od nastroju nasz mózg przywołuje negatywne bądź pozytywne wspomnienia, które służą mu jako argumenty do podjęciem danej decyzji.

Osoby o wysokim ilorazie inteligencji, ale bez kontaktu z emocjami podejmują katastrofalne w skutkach wybory. Bez dostępu do wiedzy emocjonalnej, którą podarowało nam życie nie jesteśmy w stanie w pełni wykorzystać swoich możliwości intelektualnych. Sztuka polega na tym, by harmonijnie godzić to, co dyktuje głowa, z tym co nakazuje nam serce albo inaczej – inteligentnie korzystać z emocji przy podejmowaniu decyzji.

CIAŁO

Samoświadomość możemy również doskonale wyprowadzać z naszego ciała. Przed naszymi oczami zakryte jest w dużej mierze to, jak emocje uruchamiają całą jego niezwykłą inżynierię, przygotowując nas do stawienia czoła wyzwaniom, jak dostosowują funkcje układów wewnętrznych. Naukowcy opracowali mapy ludzkiego ciała wskazujące na aktywację i dezaktywację różnych jego obszarów w zależności od przeżywanej emocji. Powszechnie wiadomo o tym, że nieprzyjemne uczucia – zwłaszcza te, których doświadczamy chronicznie – mają toksyczny wpływ na nasze zdrowie. I odwrotnie – uczucia przyjemne oddziaływają na nas pozytywnie, zwłaszcza w okresie rekonwalescencji. To, co kryjemy w środku, ujawnia się poprzez różne odczucia w ciele. Lokalizując napięcia, sztywności, czy ból, uzmysławiając sobie naszą mowę ciała, czy ton głosu możemy ustalić, co przeżywamy i w jaki sposób borykamy się z wyzwaniami.

Nasze ciało jest sprzężone z emocjami i umysłem również w odwrotnym kierunku – praca z ciałem pozwala wpływać na nasze emocje i stan umysłu. Na przykład techniki relaksacyjne są pomocne w redukcji takich emocji jak lęk czy złość, natomiast aerobic dobrze wpływa na osoby z obniżonym nastrojem (depresja, rezygnacja).

Naukowcy odkryli, że ludzie zestrajają się ze sobą nawzajem. Nieświadomie imitujemy okazywane przez kogoś emocje poprzez mimowolne naśladowanie jego mimiki, gestów, tonu głosu i innych niewerbalnych wskaźników uczuć. Dzięki temu odtwarzamy w sobie emocje osoby, z którą jesteśmy w interakcji i tym samym możemy mówić o empatii. Owo naśladowanie jest na co dzień poza naszą kontrolą i zwykle przybiera bardzo subtelne formy. Jest to część współżycia społecznego, mające swoje źródło jeszcze w relacji dziecka z matką. To, jak zgrane są ruchy dwóch rozmawiających ze sobą osób, odzwierciedla stopień ich emocjonalnego porozumienia i dostosowania się podczas rozmowy (np. machanie tą samą nogą). Natomiast, osoby emanujące siłą i przybierające pozy świadczące o dominacji nad otoczeniem będą wywoływały w swoim otoczeniu postawę zamkniętą, która sprawia, że w stosunku do swojego rozmówcy stają się jeszcze mniejsze. Podobnie emocje osoby o bardziej ekspresyjnym usposobieniu udzielają się bierniejszemu partnerowi, a nie na odwrót.

Można z tego wysnuć wniosek, że ćwiczenie gestów i postawy ciała charakterystycznej dla osoby pewnej siebie przez osobę zalęknioną i zamkniętą w sobie, powoduje jej wzrost pewności siebie. Naukowcy mówią tutaj o zasadzie fake it untill you make it, która potwierdza, że poprzez ciało możemy wywołać:

  • zmianę w naszym umyśle, emocjach, sposobie postrzegania siebie samego oraz sposobie postrzegania przez otoczenie, a dalej…

  • zmianę naszego zachowania, a w efekcie…

  • zmianę w rezultatach, jakie osiągamy.

Bardzo istotne jest, by zmianie postawy towarzyszyło poczucie godności i duma z tego, kim się jest.

Jeśli doświadczamy trudu w osiąganiu samoświadomości lub to, co odkrywamy mocno nas martwi i nie umiemy sobie sami z tym poradzić, warto jest skorzystać z pomocy profesjonalisty. Dzielenie się trapiącymi nas myślami i otrzymywanie wsparcia emocjonalnego mają zbawienny wpływ na stan naszego zdrowia.

  1. 2) Co jest dla mnie ważne? Jakie są moje priorytety?

Samoświadomość obejmująca emocje, umysł i ciało to jeszcze nie wszystko. Budując solidne fundamenty naszej asertywności, trzeba zadać sobie konkretne pytania i odpowiedzieć na nie w sposób szczery i dający poczucie zadowolenia.

Pierwsza grupa pytań dotyczy wartości i potrzeb: jakie wartości wyznajemy i jakich chcemy się trzymać? która z ról życiowych jest w tym momencie najważniejsza (rodzic, pracownik, itp.)? jakie są nasze pragnienia, marzenia i cele? jakie sfery naszego życia są zaniedbane i wymagają naszej troski?

Druga grupa pytań dotyczy refleksji o środkach, czyli możliwościach i zasobach jakie mamy w nas i wokół nas: jakie są nasze mocne strony? co mamy, kiedy myślimy, ze nic nie mamy? Jakie jest nasze „wyposażenie” niezależnie od wszystkiego, co zewnętrzne? dzięki czemu możemy działać i osiągać cele? czy nasze zasoby są odnawialne i w jaki sposób?

Trzecia grupa pytań to ustalenie swoich działań: jakie priorytety sobie ustalamy? jaki horyzont czasowy przyjmujemy?

Aby odpowiedzieć sobie na te pytania, można wykorzystać koncepcję Serge’a Gingera, który wpisał postać człowieka do pentagramu symbolizującego jego najważniejsze aktywności (biegun racjonalny, biegun emocjonalny, biegun relacyjny, biegun fizyczności oraz biegun duchowy). Pozwala ona uporządkować myśli i przeanalizować stopień rozwoju każdego z biegunów i wyciągnąć wnioski.

Części odpowiedzi możemy szukać wśród konkluzji, jakie wysnujemy dzięki uważności danej naszym emocjami, myślom i ciału. Zdecydowanie warto sięgnąć po publikacje zahaczające o tematykę zarządzania sobą, które dostarczą inspiracji w systematyzowaniu wiedzy na własny temat. Takie ćwiczenie może okazać się świetnym środkiem do uświadomienia sobie własnej wyjątkowości i wartości, a także do wzmocnienia wiary w siebie. Jeśli nie jesteśmy pewni swoich odpowiedzi (np. na temat swoich mocnych stron), zawsze możemy zapytać kogoś o opinię. Opieramy się tutaj na konkretnych faktach, którymi możemy skutecznie obalić schematy myślowe na swój temat.

Celem, jaki chcemy osiągnąć to uzyskanie wyobrażenia o ramach, w których się poruszamy każdego dnia, podejmując lub zaniechując pewnych działań lub inaczej - o granicach, których nie przekraczamy sami i nie pozwalamy przekraczać innym. Dryfowanie na morzu niepewności jest kolejnym przeciwnikiem pragnienia o zwiększaniu asertywności.

Nasz umysł, emocje i ciało będą sprzymierzeńcami w pilnowaniu naszego uporządkowanego systemu wartości, potrzeb i priorytetów.

IV.Asertywność wobec siebie

Asertywność wobec siebie to dla mnie wierność sobie, szanowanie i trzymanie się tego, co uznajemy za ważne dla siebie.

Oto kluczowe obszary relacji ze samym sobą, w których szczególnie warto wykazywać się asertywnością:

Lojalność wobec siebie i swoich wartości – nieignorowanie tego, co podpowiada nasz stan emocjonalny (np. niepokój, dyskomfort moralny mogą świadczyć o przekraczaniu granic, które wyznaczają nasze wartości). Czasem nasz wewnętrzny Rodzic lub Dziecko mogą domaga

się przedstawienia swojego zdania, mogą chcieć, abyśmy powstrzymali działanie albo wypowiedzieli komunikat pod wpływem impulsu. Warto dać czas Dorosłemu na przetworzenie danych i podjęcie asertywnej decyzji.

Akceptacja siebie – poznawanie i uczenie się siebie, nieudawanie kogoś, kim się nie jest, by innym zrobić przyjemność lub by lepiej dopasować się do grupy. Poczucia wartości nie mogą dać nam inni. Nasze wady nie uprawniają nas do upokarzania siebie.

Nieranienie siebie - traktowanie się z szacunkiem, które wyraża się w tym, że nie obrażamy siebie w myślach, stajemy w swojej obronie, troszczymy się o siebie i nie doprowadzamy się do stanu wyczerpania. To takie działanie, które ma miejsce, by powiedzieć sobie: super ci poszło, odpocznij, daj sobie czas, przepraszam.

Wybaczanie sobie – wzięcie odpowiedzialności za to, co zrobiliśmy, naprawienie szkód, uregulowanie relacji i uczuć po danym wydarzeniu i niewracanie do niego bez wyraźnego powodu, nierozpamiętywanie, nieużywanie danego zdarzenia przeciwko sobie, to danie sobie szansy.

Wyznaczanie sobie celów – działanie w kierunku realizacji własnych pragnień i marzeń, ustalanie realistycznych celów i szczegółowych planów działania. To również uznawanie, że to, co dotyczy nas samych, jest tak samo ważne jak inne sprawy, którymi się zajmujemy (np. odpoczynek, sprawianie sobie od czasu do czasu jakiejś przyjemności).

Ambicje i poprzeczki – zauważenie tego, co się zrobiło, a nie tylko tego, czego się nie zrobiło, bycie wobec siebie sprawiedliwym – umiejętność chwalenia i skrytykowania. To również korzystanie z pomocy i proszenie o nią oraz dostosowywanie swoich planów do swoich realnych możliwości.

Obiecanki cacanki – postawa szczerości wobec siebie – widzę, że mam problem, więc wyciągam do siebie pomocną dłoń zamiast się złościć, to chęć zainwestowania w swoją zmianę.

Im więcej sukcesów w asertywnym traktowaniu siebie, tym większe samozadowolenie i chęć dalszego praktykowania zachowań, przynoszących nagrodę w postaci poczucia satysfakcji oraz poczucia własnej wartości. Jednocześnie nabieramy większej pewności siebie w relacji z innymi.

foto: Eric Ward

V.Asertywność wobec innych

Na podstawie mapy asertywności, o której była mowa w części teoretycznej, zdiagnozowaliśmy obszary wymagające zmiany. Początki mogą być trudne ze względu na ogrom pracy, który wydaje się być przed nami. Ja sama jako wyzwanie dla siebie potraktowałam prawie 30% wszystkich obszarów ujętych w mapie, ale to już nie miejsce na katastrofizowanie.

Daję sobie czas na przepracowanie paru zmian wg następujących kroków:

  1. Wybierz obszar z mapy, nad którym chcesz pracować. Przypomnij sobie konkretną sytuację. Mając zamknięte oczy, zacznij ją wizualizować, na początku skupiając się na tym, co się działo jeszcze przed twoim nieasertywnym zachowaniem. Patrząc na tą sytuację z własnej perspektywy, skup się na tym, co się dzieje wewnątrz twojej głowy.

Jakie myśli się pojawiają? Jakie obrazy tworzysz? Jakie emocje przepływają przez twoje ciało? Sprawdź wszystkie elementy wewnętrznego doświadczenia i zapisz je na kartce. Zwróć szczególną uwagę na swój dialog wewnętrzny – czy jest to twój głos, czy może kogoś innego? Kogo? Co dokładnie mówi?

To wszystko to bodźce, które prowadzą do niechcianego zachowania. Ich świadomość pozwoli zauważy

je w przyszłości, a co za tym idzie - łatwiej będzie pójść w stronę zachowania bardziej asertywnego.

  1. Oceń, co hamuje asertywne zachowanie. Wyobraź sobie siebie w tej samej sytuacji, ale jako osobę zachowującą się asertywnie (np. wyrażasz własne zdanie lub odmawiasz komuś). Następnie zadaj sobie pytanie: Co się dzieje, kiedy myślisz, żeby tak zrobić? Gdy zadasz to pytanie, zwróć swoją uwagę na swoje wnętrze i obserwuj, co się pojawia. To może być dialog wewnętrzny, obraz lub jakieś odczucie w ciele. Zapisz towarzyszące temu myśli. Zadaj sobie również pytanie: Co się stanie, gdy tak zrobisz? W odpowiedzi pojawią się ograniczające przekonania, które masz do zmiany. Może się pojawić na przykład myśl: Gdy to powiem, ona się na mnie obrazi albo Gdy go o to poproszę, wyjdę na słabego. To są przekonania, które warto zmienić.

  2. Wypisz korzyści asertywnego zachowania. Biorąc pod uwagę zachowanie, które wybrałeś w poprzednim punkcie stwórz teraz listę korzyści, które idą za wprowadzeniem takiego zachowania w praktykę. Zadbaj o to, aby wypisane korzyści obejmowały jak najszerszą liczbę obszarów życiowych takich jak zdrowie, kariera, relacje, itp. Przy odrobinie wysiłku jesteś wstanie znaleźć takich korzyści naprawdę sporo, a jest to dość istotne, bo dzięki temu przekonasz swój umysł to wyższości zachowań asertywnych nad zachowaniami nieasertywnymi.

Oprócz korzyści dla siebie, weź również pod uwagę, co korzystnego może z tego wynikać dla innych ludzi. Przykładowo, gdy nie zgodzisz się na mało atrakcyjną dla ciebie propozycję wyjazdu, unikniesz niezadowolenia, a więc będziesz częściej obdarzał uśmiechem ludzi wokół ciebie.

Wypisz jak najwięcej takich korzyści na kartce, przy każdej na chwilę się zatrzymując i odczuwając przyjemność, jaka płynie z pełnego doświadczania tej zalety.

  1. Wejdź w stan asertywności. Wyobraź sobie, że w jakiejś przyszłej sytuacji zachowujesz się asertywnie. Zadaj sobie pytanie: Jak wygląda osoba, która jest asertywna? Jaką ma postawę ciała? Jak gestykuluje? W swoim wyobrażeniu zacznij się zachowywać dokładnie w ten sposób, w pełni wczuwając się w emocje dużej pewności siebie. Usłysz, jak zaczynasz coś mówić pewnym i spokojnym tonem głosu. Co mówisz? W jaki sposób to mówisz?

Zobacz teraz, jak inne osoby reagują na to, co powiedziałeś. Wyobraź sobie same pozytywne reakcje – zobacz jak osoby, które znajdują się w tej sytuacji chwalą cię za wyrażenie własnego zdania. Pomyśl o tym, jak szanują i podziwiają cię za to. Jak mimo tego, że z czymś się nie zgodziłeś cieszą się życzliwością, którą zostali obdarzeni. Pozwól przyjemnym uczuciom przemieszczać się po twoim ciele. Teraz możesz ten stan zakotwiczyć, aby skorzystać z niego w przyszłości.

  1. Zmień obrazy. Skup się jeszcze na chwilę na obrazach braku asertywności. Przywołaj kilka sytuacji, w których brakowało ci pewności siebie. Teraz w swojej wyobraźni zmniejsz te obrazy i przenieś je za wyobrażenia związane z asertywnością (najlepiej te z poprzedniego punktu).

Niech po prostu znikną za nimi, podczas gdy tamte niech staną się jeszcze większe i wyraźniejsze. Zadbaj o to, aby wszystkie wyobrażenia nieasertywnych zachowań zostały przeniesione za te asertywne.

  1. Rzutuj w przyszłość. Pomyśl teraz o jak największej liczbie sytuacji w przyszłości, kiedy przyda Ci się asertywność. Zacznij wizualizować siebie w tych momentach jako kogoś niezwykle pewnego siebie, który w każdej chwili może sobie pozwolić na odmowę, czy wyrażenie własnego zdania.

Za każdym razem obserwuj pozytywne reakcje ludzi i wczuwaj się w pozytywne emocje asertywności. Poświęć na ten etap kilka minut i zobacz kilka lub nawet kilkanaście sytuacji, które mogą mieć miejsce w przyszłości.

Ważne jest, by wszystkie te etapy wykonywać w trakcie jednego ćwiczenia, nie przekładać niektórych na przykład na inną porę dnia. Powtarzamy cykl w ciągu kilkunastu dni.

Powyższy sposób na wdrażanie zmiany został opisany przez psychologa, Michała Pasterskiego. Jest dość złożony, ale ciekawy ze względu na analizę stanów emocjonalnych, myśli i odczuć w ciele towarzyszących przeżywaniu konkretnych sytuacji.

Bardzo przydatne jest poszukiwanie konkretnych wskazówek wspierających zachowania asertywne w konkretnych sytuacjach, np. porady dla osób borykających się z brakiem inicjatywy w kontaktach towarzyskich lub z brakiem umiejętności dawania negatywnej informacji zwrotnej. Bazując na precyzyjnych poradach, dużo łatwiej jest się przygotować do działania w praktyce (przygotowanie może obejmować przećwiczenie wypowiedzi na głos w domu). Pierwsze próby bywają na ogół niezręczne, ale sukcesem jest już sama inicjatywa. Pamiętajmy, że nie można ćwiczyć jednocześnie inicjatywy w podejmowaniu danych zachowań i zręczności w ich realizacji. Obawa o własną niezręczność i zbyt wysokie wymagania będą ją najczęściej blokowały – a zatem unikamy perfekcjonizmu.

Ogólne wskazówki, które zawsze warto mieć w pamięci, to:

  • Opieranie wszystkich działań na szacunku – do samego siebie i innych w myśl zasady ja jestem w porządku i ty jesteś w porządku. Oznacza to, że zabieramy zdanie z odwagą, używając odpowiedniego tonu oraz słów.

  • Trzymanie się opisu zachowań oraz faktów vs opinii tak, by nie dać pola do podważenia naszego zdania.

  • Proszenie o to, co chcemy w sposób jak najbardziej precyzyjny i bezpośredni vs o to, czego nie chcemy.

  • Sięganie po porozumienie; asertywne słuchanie, pytanie, jeśli nie ma się pewności i zachęcanie innych do włączania się w dyskusję.

  • Dawanie sobie czasu na udzielenie odpowiedzi.

     

 

VI.Zakończenie

Tomasz a Kempis powiedział: Kto przykłada się do tego, co nie służy jego dobru, jest osobą całkowicie bezmyślną. Nie chcę, by te słowa ilustrowały moją postawę. Szkoła Liderów dała mi solidny fundament, by zawalczyć o własne dobro i nie ignorować sygnałów, jakie są we mnie. Wierzę, że zmiana, która rozpoczęła się w sali treningowej będzie coraz wyraźniej materializowała się w moim życiu i otoczeniu. Nie będę się bała sięgać po pomoc.

autor: Aneta Motyka - HRowiec z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem, mama 2 skarbów, miłośniczka wycieczek górskich, absolwentka IV edycji Szkoły Liderów